Як правильно харчуватися в спеку, щоб не перевантажувати організм

Пропонуємо вашій увазі декілька простих правил, які допоможуть бути в тонусі спекотним літом.

1. Більше рідини

Як відомо, в спеку наш організм втрачає багато рідини. І природно необхідно вчасно поповнювати її запаси різними напоями. Відмінно угамовують спрагу звичайна вода або несолодкий зелений чай. У жару рекомендується випивати на 20-25% більше від звичайної норми. Свою звичайну норму розрахувати дуже просто – на кожен кілограм тіла в добу варто вживати 30 мл рідини.

І не забувайте про сезонні перші блюда. Такі супи, як холодна окрошка або гаспачо не лише освіжать, але і забезпечать організм необхідною вологою.

При цьому не забувайте, що не варто вживати надто багато рідини людям, що страждають серцево-судинними захворюваннями, гіпертонією, ожирінням, і тим, хто має проблеми з нирками.

2. Менше калорій
 
Потреба в енергії в жарку погоду знижується приблизно на 5%, тому нашому організму влітку потрібна менш калорійна їжа.
 
Менше їжте жирного м'яса, тортів, млинців і жирних салатів. Більше – овочів, фруктів і молочних продуктів. Проте жири нашому організму все ж потрібні.

Складайте ваш раціон таким чином: 28% жирів (з них 2/3 доводиться на рослинні жири);  55% білків (рослинні і тваринні білки в співвідношенні 50 х 50); 17% вуглеводів.

3. Коригування режиму харчування
 
Щоб допомогти організму нормально функціонувати в умовах екстремальної жари,  рекомендується зміщений режим харчування. Основна їжа при цьому переноситься на прохолодний час доби.
 
Сніданок – в 6-7.00 ранку.
Обід – до настання полуденної спеки – в 11-11.30.
Вечеря – в 18.00.
Тим, хто не може заснути на порожній шлунок, дозволено невеликий  перекус 20-21.00.
 
При цьому калорійність добового раціону рекомендується наступна: сніданок – 35%; обід – 25%; вечеря – 25%; пізній перекус – 15%.

4. Вечеря замість сніданку
 
У холодну пору року сніданок традиційно асоціюється з вуглеводами, які дають швидку енергію, а в жару меню слід коригувати так, щоб вуглеводна їжа доводилася на обід.
 
Овочеві і фруктові салати, гречка і рис, картопля і пісні супи – такі блюда добре є в середині дня, не побоюючись тяжкості в шлунку. Адже вуглеводи легко засвоюються, утворюючи мінімальну кількість продуктів окислення (якщо порівнювати з жирами і білками), а отже, не буде потрібно великих витрат рідини (особливо цінною в жару) для їх виведення з організму.
 
М'ясні і рибні страви добре б перенести на вечерю або сніданок. В умовах прохолоди організму буде легше їх переварити. Вгамувати голод перед сном допоможуть кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру.

5. Баланс вітамінів
 
Разом з потом наш організм виводить дорогоцінні вітаміни і мікроелементи (особливо це стосується водорозчинних вітамінів С, B1, В2, B6 і РР). В результаті у нас з'являється млявість, ослабляється імунітет, може розвинутися вітамінна недостатність.
 
Щоб цього не сталося, треба їсти багато свіжих сезонних фруктів, овочів і ягід (краще вітчизняні), пити свіжовіджаті соки, несолодкі морси, лимонад і компоти, трав'яні чаї і квас. І треба не забувати трохи більше, ніж зазвичай підсолювати їжу.

Коментарі користувачів: (

0

)